Comment inverser la tendance ? Nous avons les clés pour le faire !

Selon les chiffres de l'OMS publiés le 1er mars 2024, l’obésité chez les adultes a plus que doublé à l’échelle mondiale depuis 1990 soit en 34 ans et a plus de quadruplé chez les adolescents. Ces chiffres sont donc très alarmants. 

En 2022 dans le monde, 43 % des adultes âgés de 18 ans et plus étaient en surpoids et 16 % étaient obèses. Cela représente en chiffres  2,5 milliards d’adultes en surpoids dans le monde, et sur ce total, 890 millions étaient obèses.

Si on se focalise sur les chiffres concernant la France, la moitié de la population française présente un surpoids, et 17% des adultes sont touchés par l'obésité. Nous ne sommes donc pas épargnés bien au contraire ! Il faut bien avoir en tête que le surpoids et l'obésité engendrent de surcroît très généralement de l'inflammation, et l'inflammation est le lit de très nombreuses pathologies modernes dont le cancer.

L'obésité a même été multipliée par quatre chez les 18-24 ans et par trois chez les 25-34 ans. L’obésité affecte aussi les plus de 65 ans dont 20% seraient en obésité.

Alors, si vous vous demandez comment distinguer l'obésité du surpoids, voici le référentiel utilisé aujourd’hui au niveau mondial. Il est différent pour les enfants et  les adolescents.

Pour les adultes, il y a surpoids quand l’IMC est égal ou supérieur à 25 ; et il y a obésité quand l’IMC est égal ou supérieur à 30.

L'IMC est l’indice de masse corporelle. Il se calcule de la manière suivante: poids (kg)/taille² (m²)

Ce que l'on peut reprocher à l'IMC est qu'il ne prend pas en considération le pourcentage de masse musculaire et celui de masse grasse alors que ce sont des données extrêmement importantes !

Pour les enfants de moins de 5 ans, le calcul de surpoids ou d'obésité se fait en comparant la médiane des normes de croissance de l’enfant et  de l'écart type obtenu. Il existe des normes de croissance établies pour les enfants jusque 19 ans.  Ces courbes de croissance sont disponibles par exemple sur le site de l'OMS.

 

Alors comment expliquer cette épidémie de surpoids ? Nous avons pourtant aujourd'hui tellement de connaissances sur la nutrition qui devraient nous permettre de manger ce que notre organisme a besoin pour être en bonne santé et utiliser pleinement notre cerveau. Alors qu'est-ce qui cloche, si j'ose dire ?

Notre alimentation n'a jamais été aussi raffinée, c’est-à-dire constituée de pain blanc, farine blanche, riz blanc, pâte blanche etc. Elle ne contient alors plus les précieux nutriments si importants à notre santé: les  minéraux, les vitamines et les fibres.

Les fibres sont des piégeurs du sucre qui va alors se déverser plus lentement dans le sang. En effet, si nous prenons l’exemple d’une baguette de farine blanche, elle est composée de plus de 85% de glucides. Tous les glucides, lorsqu’ils sont digérés dans notre organisme sont transformés en molécules d’oses, soit de sucre. Ainsi une baguette de 250g à elle seule équivaut à environ 29 morceaux de sucre. Nous pouvons être amenés sans s’en rendre compte à amener beaucoup trop de sucre à notre organisme et sans fibre, celui-ci monte vite en flèche dans notre sang. On se retrouve en hyperglycémie !

Trop de sucre amené conduit à une libération de beaucoup trop d’une hormone appelée insuline, notre hormone hypoglycémiante. On se retrouve alors en hypoglycémie, ce qui donne des coups de barre, des fringales, des changements d'humeur, de la fatigue, des problèmes de concentration et nous pousse à grignoter toute la journée.

On peut passer ses journées à faire le yoyo entre hyper et hypo ce qui est très néfaste pour l'organisme et notamment le cerveau. Je détaillerai de manière plus approfondie le lien entre glycémie, insuline et troubles cognitifs dont la maladie d’Alzheimer dans le prochain article de blog.

Cette façon de se nourrir dérégule complètement l’organisme. Nous passons par des phases d'hyperinsulinisme et toutes ses conséquences néfastes sur la santé. L’hyperinsulinisme engendre en effet de l’inflammation.
De plus, l’insuline est aussi une hormone de stockage. Si le sucre est amené en excès et ne peut rentrer dans la cellule pour différentes raisons, il sera ramené par l’insuline au foie et transformé en graisse. Et c’est là que nous commençons à prendre du poids...
Pour perdre du poids lorsque l’on est en surpoids ou obésité, il ne faut donc pas se restreindre et compter à tout prix les calories mais choisir des aliments qui ne stimulent pas ou peu l’insuline, c’est-à-dire de mettre en place une alimentation relativement pauvre en glucides, mais aussi riche en fibres, en polyphénols, en oméga-3 et en bonnes graisses . Dans tous les cas, il ne faut pas supprimer les graisses, loin de là, mais bien les choisir.

Les fibres alimentaires sont en effet aussi des nutriments pour nos bactéries car nous ne savons pas les digérer.  Elles se définissent ainsi comme des glucides non digestibles. On retrouve dans cette liste, pour les plus connues, la cellulose, les pectines, les fructo-oligosaccharides (FOS) et l'amidon dit résistant. 

Les recommandations actuelles concernant l'apport en fibres alimentaires pour les adultes dans la plupart des pays européens et aux États-Unis se situent entre 30 et 35 g par jour. En adoptant une alimentation raffinée ou de surcroît ultra-transformée, votre alimentation sera riche en glucides mais très très pauvre en fibres avec de très nombreuses conséquences néfastes sur la santé.

Beaucoup de personnes ne dépassent pas 10g de fibres par jour ce qui diminue considérablement la diversité bactérienne et est néfaste pour la bonne santé du colon mais pas seulement!

Malheureusement nos supermarchés regorgent d’une abondance de produits alimentaires bon marché et hautement transformés  et la consommation d’aliments ultra-transformés qui sont tous raffinés n’est pas du tout naturelle !

Nos ancêtres ne consommaient pas d’aliments raffinés et ultra-transformés.

Ce comportement alimentaire actuel est inadapté à notre organisme et à notre microbiote. 

C’est une véritable anomalie qui ne peut conduire qu’au dérèglement, au surpoids et à de nombreuses maladies inflammatoires et dégénératives.

Il est temps que nous nous posions les bonnes questions et changions radicalement nos habitudes alimentaires !

Les aliments non raffinés contiennent un certain nombre de fibres et l''apport en fibres alimentaires est associé à un microbiome intestinal sain, un poids corporel favorable, une santé métabolique favorable, une amélioration de la santé du côlon, un risque réduit de développement de maladies cardiovasculaires et de mortalité. De plus, les fibres ont un effet sur la motilité intestinale et préviennent la constipation.

Il existe de nombreuses preuves dans la littérature pour soutenir une association entre l'apport en fibres alimentaires et une meilleure sensibilité à l'insuline.

Ainsi les fibres sont bénéfiques pour éviter le prédiabète, le diabète de type 2 ou l’améliorer s’il est établi. J’aborde de manière très détaillée les différentes études sur la nutrition et les stratégies à mettre en place pour inverser un diabète de type 2 en un an dans mon livre «  Ma bible de l’alimentation anti-diabète » sorti fin janvier 2024.

Les fibres font partie de la stratégie mais pas seulement car il est important dans ce cas de mettre en place une alimentation très pauvre en glucides, riches en nutriments anti-inflammatoires et riche en oméga-3. Le surpoids est généralement lié à un prédiabète ou diabète de type 2. On se retrouve en résistance à l'insuline.

Pour revenir aux fibres, elles ont un impact considérable sur la bonne santé de notre microbiote, les 100 000 milliards de bactéries qui peuplent notre organisme, ces bactéries qui sont en deux fois plus grand nombre que nos cellules ! On ne peut donc plus ignorer leur importance dans notre santé mais aussi dans la problématique de surpoids.

La dysbiose intestinale, lorsque notre microbiote est déséquilibré, est à l’origine d’une grande partie des maladies chroniques actuelles. Elle engendre de l’inflammation et un  dysfonctionnement immunitaire, ce dernier pouvant conduire à des hypersensibilités alimentaires, des allergies et des maladies auto-immunes mais aussi de la dépression.... Nous pouvons modifier notre microbiote en modifiant notre mode de vie, et principalement notre alimentation et notre digestion.

Un certain type de bactéries produisent ce que l’on appelle des acides gras à chaîne courte, cela se produit lors de la fermentation des fibres alimentaires. De manière générale, les acides gras à chaîne courte notamment le butyrate, fournissent une source d'énergie pour les colonocytes (les cellules de notre colon). Ils traversent également l'épithélium du colon dans la circulation sanguine et influencent  positivement le métabolisme des lipides, du glucose et du cholestérol. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-allergiques et anti-cancer. Il est donc très important de prendre soin de son microbiote !

Une autre bactérie est aussi très étudiée. Il s'agit de l’Akkermansia muciniphila qui est très souvent fortement diminuée dans de nombreuses problématiques inflammatoires. Elle est impliquée dans le diabète (type 1 et type 2), l’obésité, la stéatose hépatique, l’athérosclérose, l’inflammation intestinale, et même les maladies neurodégénératives et différents cancers. Cette bactérie contribue en effet au maintien d’une barrière intestinale saine, régule l’immunité et limite l’apparition de l’inflammation en lien avec de nombreuses pathologies, notamment la résistance à l’insuline et l’obésité.

Vous l'aurez compris, il est aujourd'hui crucial d'apporter suffisamment de fibres dans son alimentation, de limiter notre consommation d'aliments raffinés et de fuir les aliments ultra-transformés !

Faisons la place aux légumes de saison, qui n'ont pas subi de traitements chimiques et qui contiennent alors de nombreux polyphénols et nutriments si importants pour nos cellules et notre microbiote . Et n'oublions pas les bonnes graisses à tous nos repas : les huiles riches en oméga-3 , les graines (lin, chia, chanvre...) et toute la famille des noix (amande, noisette, noix du Brésil, noix de macadamia...), les avocats, les olives, l'huile de coco.... 

Apprenons à mieux choisir nos aliments pour un meilleur bien-être aussi bien physique que mental ! Nous détenons la clé. Il ne reste plus qu'à agir au quotidien car nous sommes les acteurs de notre santé.

Si vous souhaitez approfondir le sujet et rentrer dans la pratique :